Ciao ragazzi!
In quest'ultima parte dell'estate stavo cercando uno sport da praticare per la nuova "stagione" scolastica. In passato ho praticato nuoto a livello pre-agostico facendo anche delle gare a livello provinciale. Da più piccolo ho praticato come la maggior parte dei bambini calcio, alla Lombardia Uno, la scuola calcio Milan di riferimento qui a Milano dove abito. Mi sono ritrovato un anno in squadra con Christian Maldini, figlio d'arte, e piano piano giocavano sempre gli stessi. Dopo essere passato ad una squadra oratoriale per qualche anno anche lì sono subentrati i "figli di...", mi sono rotto le scatole e mi sono messo a fare nuoto.
Gioco spesso a calcio e spesso mi chiedono dove io abbia giocato e dove gioco tutt'ora, dicono che sia bravo. Chissà magari sarei potuto essere lì al posto di Berardi
Adesso ho 19 anni, e pensando la mente mi è tornata al ambiente palestra.
Mi sono iscritto ad un forum di bodybuilding, che mi ha subito appassionato. Seguirò un metodo di allenamento che è stato creato nel 1976 per aumentare la forza e l’esplosività nei giocatori di football americano ed oggi è un ottimo allenamento per lo sviluppo della forza e della massa muscolare con le opportune varianti. Si chiama Bill Starr, e il mio obiettivo è di passare dai 52,4 chili per 169 centimetri che sono adesso a un peso di almeno 65 chili.
Per arrivarci dovrò andare in palestra tre volte alla settimana e seguire in maniera molto precisa una dieta che mi permetta di non accumulare grasso e di trarre il più possibile vantaggio dal mio allenamento.
Voi che ne pensate? L'avete mai conosciuto? Lo praticate?
A presto!

Epico, c'è posta per te!

Non ho capito scusami!

Nicolas si riferisce all'utente epico, il quale ha praticato per diversi anni bodybuilding

Grazie del chiarimento!
Aspetto questo Epico allora!!

io conosco solo il metodo heavy duty del compianto Mike Mentzer.

Per il resto dovresti chiedere in questo forum :

http://www.bodyweb.com/forums/forum.php

Recentissimamente mi sta incuriosendo il metodo Lafay. Prova a dare un'occhiata anche a quello.

Mi hanno regalato un libro su questo metodo. Se non sbaglio si tratta di fare "palestra casalinga" sfruttando molto il corpo libero e quello che cè disponibile a casa (sedie, tavoli, etc. etc.)
L'ho appena sfogliato e direi che, guardandomi, si vede

Il Lafay tratta di allenamento a corpo libero, e non sembra ma richiede molta tecnica di esecuzione di ogni esercizio.
Sei molto spesso affaticato, e soprattutto i primi tempi gli esercizi potresti arrivare a svolgerli in maniera errata aumentando la percentuale di infortunio.
Io ho preso da un forum specifico l'allenamento che andrò a fare, sviluppato su un Bill Starr 5x5:

Concetto di partenza: Lavorare con un carico fisso, lontano dalla fatica, per un certo volume.

Carico fisso: 5RM, carico mistico, massimale non massimale, difficile ma non impegnativo come un massimale.

Vantaggio: Per un principiante è un carico che inizia a svegliare tutte le unità motorie. Non riuscirà a svegliarle tutte perché difficilmente sarà un massimale vero che esprime il 5RM potenziale teorico, sarà fisiologicamente sottostimato (inconsapevolemente), e la sua ripetizione nel tempo aiuterà a migliorare l'attivazione muscolare.

Conoscere il 5RM e costruire una progressione che mi permetta di assimilarlo e superarlo, iniziando con buffer (gestione mirata dell’intensità) e finendo superandolo.

Schema: Si parte con un 8x3 e si arriva a 4x6 in quattro settimane.
Squat/panca piana due volte a settimana, stacco da terra una sola volta.

La seduta leggera sempre 8x3.

Progressioni:
Squat e panca piana: 8x3 settimana 1, 6x4 settimana 2, 5x5 settimana 3, 4x6 settimana 4.
Stacco da terra: 12x2, 8x3, 6x4, 5x5.

Alla settimana 5 aumento i carichi (fino a 5 chili nella panca piana e fino a 10 su squat e stacco da terra) e si riparte da zero.

Esempio di svolgimento:

Seduta A:
Squat pesante secondo progressione settimanale (8x3, 6x4, 5x5, 4x6).
Panca piana leggera sempre 8x3.

Seduta B:
Stacco da terra secondo progressione settimanale.

Seduta C:
Panca piana pesante secondo progressione settimanale.
Squat leggero sempre 8x3.

Complementari: Poche cose ma ben svolte, con buon volume e assenza di cedimento.
Consiglio on thread: Trazioni alla sbarra, rematori o simili, military press (su cui poter anche seguire la progressione se si vuole), dip, variante di panca, pressa o front squat, iperestensioni e sit up.

Esempio di svolgimento settimanale completo:
Lunedì:
Squat progressione
Panca leggera
Leg press 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Iperestensioni 6x10

Mercoledì:
Stacco progressione
Military press 6x6
Trazioni 6x6
Dip senza sovraccarico 6x massimo
Sit up 6x10

Venerdì:
Panca progressione
Squat leggero
Panca manubri 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Curl 6x10

Per quanto riguarda i complementari non avere fretta di aggiungere peso. Dovranno essere facili all’inizio e diventare difficili nelle ultime serie, ma sempre senza cedimento, in particolare le serie lattacide lunghe. Un po’ di pompaggio.

Recuperi: 3 minuti su panca piana, squat e stacco da terra, meno di 2 minuti nei complementari.

Usare il 90% del 5RM come partenza per avere una progressione tranquilla, progressione possibile anche al military press (stessa di squat e panca piana).

Vantaggio rispetto al Bill Starr 5x5: Fa confrontare subito il soggetto con un carico allenante, sono tutte serie verie e il ramping viene prima e non è calcolato.

Il sistema è criticabile, ma è semplice e a prova di errore. Si prende un peso e si usa quello, tirando tutte le ripetizioni possibili per quel carico, arrivando a chiudere serie sempre più lunghe.

Il volume resta uguale, quello che cambia è lo sforzo fatto per chiudere le serie.

Si tratta di muovere carichi già allenanti, ma che con le ripetizioni modificate possono far incontrare un novizio come lo sono io con la tecnica di esecuzione.

Lavoro esclusivamente a corpo libero da ormai quasi tre anni, per quanto concerne la tecnica di esecuzione ho avuto modo di confrontarmi con professionisti del settore in varie palestre e varie città: so come usare il mio corpo, non corro rischi.