Si, raggiungere i 5'/Km, come suggeriva anche PP, con il Fondo Progressivo (il tipo di allenamento al punto 2 del post precedente per intenderci) con aumento progressivo del ritmo al Km negli ultimi 3/4 Km di allenamento.

Quando arriverai ai 5' di media su tutti i 10Km, per arrivare al tuo obiettivo dei 4'30" di media sui 10Km dovrai inserire un allenamento settimanale descritto al punto 1 del post precedente ovvero le Ripetute e vedrai che con la costanza migliorerai nettamente i tempi al Km.

Resta inteso che anche se non vuoi gareggiare se e quando raggiungerai un 4'30" di media sui 10Km ovvero in 45' netti, avrai una preparazione con cui ti piazzeresti bene (faresti bella figura) anche in qualche garetta più corta sui 3/5Km.

io consiglio sempre di mettercela una garetta ogni tanto, aiuta lo "spirito", ti tiene focalizzato sull'obiettivo, ti verrà più voglia di usicre ad allenarti.. e poi competere in maniera sana, onesta, fa sempre bene..

Noi siamo Juventini, vogliamo VINCERE!

Tornando seri, in bocca al lupo a PP Ultrà

Grazie, crepi

Non capisco molti dei discorsi più specifici ma complimenti a tutti, gran bel topic molto interessante e che seguo con interesse

uscita di stamattina sui 10k

resoconto

1) 5:48;
2) 5:31;
3) 5:34;
4) 5:40;
5) 5:51*;
6) 5:35;
7) 5:37;
8) 5:26;
9) 5:18;
10) 5:14;

ritmo medio 5:33

*al km5 mi sono fermato per dare delle indicazioni a un tipo in macchina

che ve ne pare come andamento? considerate che avrei potuto accelerare ancora di più nei 3 km finali, ma non mi pareva il caso di dare tutto, del resto mica ero in gara

Fuzz, come è andata lo sai solo tu, le tue sensazioni sono le uniche attendibili..se sei sicuro che dal 7° al 10° km avresti potuto dare di più è ottimo, per esperienza ti dico che 3km (su10) non sono pochi...e per esperienza ti confesso che sempre quando abbiamo finito si pensa che si sarebbe potuto dare di più..

adesso parliamo seriamente:

5' 33" al km fa pietà, datti una mossa!!

Cos'è che non capisci?

Visto che comunque ti interessa il thread, chiedi e ti sarà detto

Porca Mignot*a!!!

Quelli che ti fermano per indicazioni quando magari stai tirando come un Keniano all'ultimo giro di un 3000 Siepi ti fanno smadonnare!

Negli ultimi 3 hai fatto bene e seguito in consigli sulla progressione finale, avresti dovuto giusto fare un po' di riscaldamento a ritmo blandissimo prima di partire in modo da fare già dal primo Km sui 5'30"

Ma non hai stoppato il cronometro quando ti sei fermato a dare le indicazioni al rompipalle?
Se lo stoppavi tenevi la media da 5'30" anche al 5.